Der Begriff Puls dürfte hinreichend bekannt sein. Ein pulsierender Stoß, welcher durch den systolischen Herzschlag entsteht und sich als Wellen im Körper ausbreitet, so dass dieser dann an speziellen Stellen an größeren Arterien tastbar ist.
Der Puls ist allerdings auch ein Indikator für die Fitness eines Menschen und zur Bestimmung von festgelegten Trainingsbereichen.
Der Ruhepuls
Bei gesunden Erwachsenen Menschen sollte der Ruhepuls zwischen 50 und 100 liegen. Werte in Richtung 100 Schläge/Minute sind eher selten. Als Durchschnitt bei Erwachsenen gilt ein Ruhepuls von ca. 70 Schläge/min. Gemessen wird dieser am besten direkt morgens nach dem Aufstehen in vollständiger Ruhe.
Trainierte Menschen und vor allem Ausdauersportler haben teilweise einen viel niedrigeren Ruhepuls unter 50 bis hin zu nur 32 Schlägen/min. Dies ist erst einmal nicht besorgniserregend. Mit einhergehend ist auch das Schlagvolumen größer, also die Menge an Blut die mit einem Herzschlag im Körper verteilt werden kann. Sehr selten sind Frequenzen unter 30 Schläge und sollten dementsprechend vorsorglich hinterfragt werden.
Maximalpuls/Trainingspuls
Der Maximalpuls lässt sich nachfolgender Faustformel berechnen:
HFmax = 220 – Lebensalter
(Wert kann zwischen 10-30 Schläge abweichen, je nach Verfassung der Person)
Zur Ermittlung des richtigen Trainingspuls bzw. der Belastungszone gibt es verschiedene Ansätze. Ich möchte im Folgenden die Formel von Karvonen verwenden, da diese sehr oft genutzt wird und genaue Werte liefert.
Trainingspuls = (HFmax – Ruhepuls) x Belastungsfaktor + Ruhepuls
Belastungsfaktoren:
0,5 – 0,6 Kompensationsbereich/Untrainierte/Anfänger
0,6 – 0,7 Grundlagenausdauer
0,7 – 0,8 erweiterte Grundlagenausdauer für Trainierte
0,8 – 0,9 Entwicklungsbereich (Übergang zwischen Freizeit- und Leistungssport)
0,9 – 1,0 Spitzen- bzw. Leistungssport