Unsere tägliche Nahrung besteht aus den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Weitere Bestandteile sind auch noch die Mikronährstoffe d.h. Vitamine und Mineralstoffe. Im Folgenden schauen wir uns die verschiedenen Makronährstoffe näher an und auch deren Bedeutung für den Körper.
Kohlenhydrate
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Alle liefern uns pro Gramm insgesamt 4,1 kcal. Generell gesehen sind es Zucker, die unterschiedliche Kettenlängen haben. Sie bilden die wichtigste Energiequelle für den Menschen, denn das Gehirn und das zentrale Nervensystem können nur diese als Energiezufuhr nutzen. Daher muss dem Körper eine Mindestmenge an Kohlenhydrate zugeführt werden. Dennoch können zum Beispiel auch Proteine vom Körper in Kohlenhydrate umgewandelt werden, falls erforderlich.
Die Einfachzucker oder das sog. Monosaccharin stehen besonders schnell für den Körper zu Verfügung. Dazu zählen Glukose z.B. in Form von Traubenzucker, Galaktose z.B. aus Milchprodukten und Fruktose, welche wir vorrangig als Fruchtzucker kennen und in Obstsorten zu finden sind.
Die Disaccharide bestehen aus zwei Kettenglieder und dazu zählen z.B. Laktose aus Milchprodukten, Maltose z.B. enthalten in Malzbier als auch Saccharose, der als Haushaltszucker bekannt ist, den wir in einer Vielzahl unserer Lebensmittel finden.
Oligosaccharide bestehen mindestens aus drei Kettengliedern und sind meist chemisch hergestellte Zuckergemische, wie z.B. Maltodextrin oder andere Dextrine. Wir finden Sie in speziellen Getränken, wie z.B. Mass Gainern aber auch in Energy Drinks und Toastbrot.
Die letzte Kategorie sind die Polysaccharide, die aus einer Vielzahl an Kettengliedern bestehen. Bekannt sind hier vor allem Stärke, Pektin und Zellulose, die wir unter anderem in Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und auch teilweise in Fleisch wiederfinden.
Wieviel Kohlenhydrate benötigen wir?
Wie schon oben erwähnt, sind Kohlenhydrate für unseren Körper sehr wichtig. Generell finden man oft, dass 50% unserer Nahrung daraus bestehen sollte. Ein Mindestrichtwert damit unser Körper richtig funktionieren kann sind aber ca. 100-150 g täglich. Trotz der hohen Relevanz für uns, gelten Kohlenhydrate als nicht essenziell, denn wie bereits oben angeschnitten, können sie auch aus bestimmten Proteinen synthetisiert werden. Die Energie wird als Glykogen in der Leber und in den Muskel gespeichert. Auch in Blut finden wir es wieder. Da der Glykogenspeicher begrenzt ist, müssen täglich neue Kohlenhydrate zugeführt werden, da der Speicher sonst irgendwann geleert ist.
Eine besondere Form der Kohlenhydrate, welche oben noch nicht namentlich genannt wurde, sind die Ballaststoffe, die unverdaulich sind und z.B. in der Verdauung eine große Rolle spielen. Sie binden Wasser und fördern die Peristaltik. So können auch Giftstoffe abtransportiert werden und durch die Bindung von Gallensäure kann den Cholesterinspiegel und auch der Blutzuckerwert reduziert werden.
Verdauung von Kohlenhydraten
Die Nahrungszufuhr ist fast bei allen Makronährstoffen gleich. Wir nehmen die Lebensmittel über den Mund auf und zerkleinern sie durch das Kauen. Über den Rachen findet das Ganze seinen Weg in die Speiserohre und von dort in den Magen. Der eigentliche Verdauungsprozess beginnt aber erst im Dünndarm. Das dort vorherrschende alkalische (basische) Milieu spaltet die Ketten auf bis ein Monosaccharin vorliegt, dies dauert bei Polysacchariden natürlich länger als bei Einfachzuckern. Der Einfachzucker wird dann über die Darmwand direkt ins Blut aufgenommen und führt dann über die Pfortader zur Leber, wo anschließend der weitere Stoffwechselprozess stattfindet. Die mit den Kohlenhydraten aufgenommenen Mikronährstoffe werden über den Dünndarm aufgenommen. Die restlichen Inhaltsstoffe werden daraufhin ausgeschieden.
Proteine
Proteine dienen zwar auch als Energielieferant und liefern pro Gramm ebenfalls 4,1 kcal. Die Hauptaufgabe der Proteine ist allerdings unsere komplette Körpersubstanz aufzubauen und zu erhalten. Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern sie sind auch wichtige Bausteine für Enzyme und Hormone, de an so ziemlich an Abläufen unseres Körpers beteiligt sind. Auch Sehnen, Knochen und andere passive Strukturen unseres Körpers benötigen Eiweiße.
Die einzelnen Proteine bestehen aus unterschiedlich vielen Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Sie unterscheiden sich generell in ihrem chemischen Aufbau und in ihren Vorkommen. Während unser Körper 12 dieser Aminosäuren aus anderen selbstständig synthetisieren kann (nicht essenzielle Aminosäuren), müssen die anderen acht Aminosäuren von außen über die Nahrung zugeführt werden (essenzielle Aminosäuren).
essenzielle Aminosäure:
| Leucin | Isoleucin |
| Valin | Threonin |
| Tryptophan | Lysin |
| Phenylalanin | Methionin |
nicht essenzielle Aminosäuren:
| Glutaminsäure | Glutamine |
| Histidin | Arginin |
| Tyrosin | Cystein |
| Asparaginsäure | Asparagin |
| Alanin | Serin |
| Prolin | Glycin |
Im Fitnessbereich stößt man oft auf die Begriffe BCAA (Branched-Chain Amino Acids) und EAA (Essential Amino Acids). Zu den BCCA gehören Isoleucin, Leucin und Valin, die EAA sind dementsprechend alle essenziellen Aminosäuren, welche oben aufgeführt sind.
Wieviel Proteine benötigen wir?
Wir müssen täglich Proteine über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper keine Möglichkeit hat, diese zu speichern. Es gibt einen kleinen begrenzten Aminosäurepool, an dem sich unser Körper bedienen kann. Wieviel Proteine wir jeden Tag benötigen, ist stark abhängig von den körperlichen Gegebenheiten. Es gibt Zufuhrempfehlungen basierend auf dem jeweiligen Körpergewicht.
Laut DGE sollte eine Person pro Tag Minimum 0,8g/kg Körpergewicht an Proteinen zu sich nehmen. Für Sportler, vor allem im Kraftsportbereich ist dies allerdings viel zu wenig. Um Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu unterstützen benötigen Sportler wesentlich mehr Eiweiß pro Tag. Für den Kraftsport findet man im Durchschnitt oft die Angabe 1,4-1,7g/kg Körpergewicht. Ist man gerade in einer Diät sind oftmals bis zu 2g/kg Körpergewicht sinnvoll, um die Muskelmasse währenddessen bestmöglich vor dem Abbau zu schützen.
Oftmals hört man hier, dass zu viele Proteine Nebenwirkung mit sich bringen, wie zum Beispiel vermehrtes Auftreten von Pickeln bis hin zur Nierenproblemen. Hierzu ist zu sagen, dass dies mit Studien wiederlegt wurde. Bei gesunden Menschen kann es zu keinen bedrohlichen Effekten kommen. Wichtig ist, dass man die Flüssigkeitszufuhr hochhält, denn dies entlastet nochmals die Nieren. Selbst der Protein-Intake mit über 4g/kg Körpergewicht wurde getestet und stellt keine Gefahr für den Körper dar. Allerdings hilft viel nicht immer viel, daher ist das max. um die 2g/kg Körpergewicht täglich ausreichend.
Wichtig zu sagen, ist auch noch, dass Proteine nicht gleich Proteine sind. Die biologische Wertigkeit eines Proteins beschreibt letztendlich mit wieviel Aufwand das Protein vom Körper aufgenommen werden kann. Je ähnlicher das Aminosäurenprofil mit dem unseres Körpers ist, desto weniger Aufwand wird benötigt, um es effektiv zu nutzen. Wenn einem Protein eine essenzielle Aminosäure fehlt, so hat es eine Wertigkeit von 0, d.h. um für den Körper nützlich zu sein muss es mit einer anderen Proteinquelle mit höherer Wertigkeit kombiniert werden. Die höchste Wertigkeit, die damals festgelegt wurde, war das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Heute gibt es sogar Kombinationen aus verschiedenen Lebensmitteln, die eine Wertigkeit über 100 aufweisen, z.B. Kartoffeln mit Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von bis zu 136 je nach Mischungsverhältnis.
Verdauung von Proteinen
Das aufgenommen Protein muss wie oben beschrieben, zuerst in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt werden, um vom Körper verwendet werden zu können. Die vorhandene Salzsäure im Magen sorgt dafür, dass die Struktur der Proteine aufgebrochen wird. Die Pepsine spalten bereits große Moleküle. Anschließend sorgen Enzyme in der Bauchspeicheldrüse dafür, dass sie weiter zerlegt werden. Die in der Darmschleimhaut existierenden Peptidasen zerlegen die übrig gebliebene Struktur dann komplett und die einzelnen Aminosäuren werden dann über die Dünndarmwandzellen ins Blut aufgenommen und von dort über die Pfortader zur Leber weitergeleitet.
Fette
Fette sind die energiereichsten Makronährstoffe und liefern pro Gramm insgesamt 9,3 kcal. Sie besitzen mitunter auch den größten Speicher in unserem Körper und sind als Reserve zum größten Teil in unserem Unterhautfettgewebe gespeichert. Generell gelten Fett als nicht essenziell also sind sie entbehrlich. Die Ausnahme sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie übernehmen aber wichtige Aufgaben innerhalb aller Zellen, da sie Bestandteile der Membranen sind und auch in der Hormonproduktion spielen sie eine wichtige Rolle.
Der Makronährstoff Fett an sich wird auch Triglycerid genannt, da es aus Glycerin und drei Fettsäuren besteht. Außerdem unterscheidet man noch gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, je nach Anzahl ihrer enthaltenen Doppelbindungen. Die gesättigten Fettsäuren finden wir z.B. in Fleisch, Wurstwaren, Sahne, Butter etc. Diese gilt es etwas einzudämmen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als „gesünder“, da sie chemisch gesehen nicht gesättigt sind, heißt es gibt weitere Möglichkeiten im Körper Bindungen einzugehen, was sie letztendlich besser verarbeitbar macht. Wir finden sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Haferflocken, Walnüsse und in Fettfischen. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren senken sie den LDL-Wert des Cholesterinspiegels und fördern den „guten“ HDL-Wert.
In Kapitel Supplements und speziell im Bereich Omega-3 gehe ich noch weitere auf positive Aspekte dieser Fette für unseren Körper ein. Hier erfährt ihr auch welche Arten von ungesättigten Fettsäuren es gibt und was genau das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 für unsere Ernährung bedeutet.
Wie viel Fett benötigen wir?
Grundsätzlich empfiehl die DGE hier max. 60 – 80g Fett pro Tag und maximal 20-25% sollten aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Auch wenn Fette an sich nicht als essenziell gelten, so braucht der Körper diese, um wichtige bereits oben genannte Funktionen aufrecht zu erhalten. Vor allem die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette sind unabdingbar.
Verdauung von Fetten
Im Magen werden die Triglyceride durch Bewegung zerkleinert. Durch die Gallensäure aus der Bauchspeicheldrüse und der Leber werden die Fette emulgiert. Die Bauchspeicheldrüsenlipasen sorgen dafür, dass die Fette aufgespalten werden. Danach erfolgt die Aufnahme über die Dünndarmzellen. Langkettige Fette werden erst wieder zu Triglyceriden zusammengesetzt, mittel- und kurzkettige gehen direkt ins Blut über und von dort aus zur Leber.