Vitamine sind Teil unserer Nahrung aber liefern uns im Endeffekt keine Energie. Sie besitzen also 0 kcal. Trotzdem sind Vitamine essenziell und wir müssen Sie über unsere tägliche Nahrungszufuhr decken. Sie sind lebensnotwendig und sorgen dafür, dass unser Körper richtig funktioniert. Verschiedene Vitamine sind zuständig für die Bildung von Hormonen oder Enzymen und somit unabdingbar für Reaktion in unserem Körper.

Arten von Vitaminen

Man unterscheidet grundlegend zwei verschiedene Arten von Vitaminen, das sind zum einen die fettlöslichen und zum anderen die wasserlöslichen. Zu den fettlöslichen gehören Vitamin A, D, E und K. Die wasserlöslichen beinhalten alle B Vitamine und auch Vitamin C. Grundsätzlich sind die wasserlöslichen nur wenige Tage in unserem Körper speicherbar, was wiederum heißt, dass wir sie regelmäßig zuführen müssen. Eine Überdosierung ist hier fast unmöglich, da überschüssiges Vitamin gespeichert oder über die Nieren und somit über den Urin ausgeschieden werden. Voraussetzung hierfür ist, dass keine Erkrankung der Nieren vorliegt. Fettlösliche Vitamine und auch teilweise das Vitamin B12 können im Körper gespeichert werden, eine regalmäßige Zufuhr ist hier nicht zwingend nötig, aber teilweise empfohlen. Hier sollte man die durch Studien belegten Höchstmengen beachten, da es hier zu Überdosierungen und Nebenwirkungen kommen kann.

Aufgaben und Vorkommen von Vitaminen

• Vitamin A

Wird auch Retinol genannt. Es schützt die Zellen im Körper, indem es die Oxidation verhindert. Gleichzeitig hilft es dabei die Haut gesund zu halten und unterstützt den Aufbau neuer Hautzellen nach Verletzungen etc. Des Weiteren stärkt es die Sehkraft.

Es kann als Reinform oder als Beta-Karotin (Vorstufe) zugeführt werden. Der Körper wandelt das Ganze entsprechend um.
Vitamin A kommt in Fleisch und Wurst vor, vor allem in Schweineleber, aber auch in Gemüse, wie z.B. Karotten, Brokkoli und Spinat.

Bedarf: 0,8 – 1,1 Milligramm täglich

• Vitamin D

Ist wichtig für unsere Muskelkraft und den Testosteronhaushalt. Des Weiteren lagert es Kalzium aus der Nahrung in unseren Knochen und Zähnen ein und bildet somit eines der wichtigsten Vitamine für den Knochenaufbau. So schützt es auch vor Krankheiten wie Osteoporose. Vor Allem die Knochendichte von Frauen, kann schon im geringen Alter dazu neigen, drastisch abzunehmen. Außerdem kann es Müdigkeit vorbeugen und vor schlechter Stimmung bzw. sogar vor Depressionen schützen. Auch für ein intaktes Immunsystem wird es benötigt.

Ein Großteil des Vitamin D Gehalts in unserem Körper, wird durch das Sonnenlicht gebildet. Es wird in der Haut gebildet, wenn UVB-Strahlen darauf fallen. Der restliche Bedarf sollte über die Nahrung gedeckt werden. Hierzu eignet Fisch und Leber, die liefern Vitamin D3 (Cholecalciferol), welches auch tierischen Vitamin D genannt wird. Aber auch Pilze und Avocados enthalten Vitamin D in der Form D2 (Ergocalciferol). Vitamin D3 gilt als besser verwendbar für den Körper.

In unseren Breitengraden ist oftmals eine Supplementierung sinnvoll, da wir gerade in den Wintermonaten nicht genügend Vitamin D bilden können, da die UVB-Strahlung fast gänzlich fehlt.  Näheres erfährst du in Artikel zu Vitamin D.

Bedarf: 800 IE., 20 Mikrogramm täglich

• Vitamin E

Ein anderer geläufiger Name ist hier Tocopherol. Die wichtigste Aufgabe ist der Schutz vor freien Radikalen. Verschiedenste Substanzen, die unsere Zellen verändern oder schädigen, werden mithilfe von Vitamin E unschädlich gemacht bzw. zu unschädlicheren Stoffen umgewandelt. Entzündungsprozesse werden gehemmt und das Immunsystem wird gestärkt.

Meisten tritt Vitamin E als alpha-, beta-, gamma- oder delta-Tocopherol auf. Die alpha-Tocopherole können vom Körper am besten aufgenommen werden. Wir finden die verschiedenen Arten in Obst und Gemüse, in Ölen und auch in Nüssen wieder.

Bedarf: 11-15 Milligramm täglich

• Vitamin K

Es gibt zwei Arten von Vitaminen, die der menschliche Körper benötigt. Diese sind das Vitamin K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Es wird zur Herstellung des Prothrombin, also der Gerinnungsfaktoren benötigt und ist somit ein Hauptbestandteil der Blutgerinnung. Eine weitere Aufgabe ist auch der Aufbau von Knochenmasse. Es unterstützt körpereigene Proteine und ist am Kalziumstoffwechsel beteiligt. Vitamin K finden wir in grünem Blattgemüse, wie z.B. Spinat, Kohlarten, Blumenkohl aber auch in Milchprodukten. Hauptsächlich wird die Form K1 zugeführt, die Synthese von K2 findet dann anschließend im Dünndarm statt.

Bedarf: 60-80 Mikrogramm täglich

• Vitamin B1 (Thiamin)

Es übernimmt eine Schlüsselrolle bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und deren Abbau und ist somit Teil der Energieproduktion für das Gehirn und unsere Muskeln. Des Weiteren wird das Vitamin auch als neurotrop bezeichnet, was aussagt, dass es wichtige Funktionen innerhalb des Nervensystems übernimmt. Es sorgt somit auch für ein Maß an Konzentration und Lernfähigkeit. Es trägt auch zu einem positiven Gemütszustand bei. Das Vitamin kommt vor allem in Schweinefleisch, aber auch in Vollkornprodukten, sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte vor.

Bedarf: Frauen 1 Milligramm / Männer 1,3 Milligramm täglich

• Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch dieses Vitamin ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Es unterstützt Reparaturprozesse von Gewebe, so auch von Haut, Haare und Nägel. Auch bzgl. Sehvermögen hat es positive Eigenschaften, vor allem bei Änderung der Lichtverhältnisse von Hell nach Dunkel und umgekehrt. Dazu unterstützt es die Wirkweise von Vitamin B6 und Niacin. Auch bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen ist das Vitamin beteiligt und ist hier am Eisenstoffwechsel beteiligt. Wir finden es in Milchprodukte, Käse, Fisch vor allem in Aal und Makrele und auch in Hühnereiern.

Bedarf: 1,2-1,5 Milligramm täglich

• Niacin (Vitamin B3)

Das Niacin wurde früher als Vitamin B3 bezeichnet, heute ist auch der Name Nikotinsäure geläufig. Dieses Vitamin ist ebenfalls am Energiestoffwechsel beteiligt aber spielt besonders für das Nervensystem eine große Rolle. Es ist für essenziell für den Aufbau von Neurotransmittern und auch für die Serotoninproduktion. Man kann es z.B. über Erbsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Pilze zu sich nehmen. Im Falle einer geringeren Aufnahme kann unser Körper das Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren.

Bedarf: 13-17 Milligramm täglich

• Pantothensäure (Vitamin B5)

Ebenfalls wichtig für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem, zudem ist es auch an der Hormonbildung beteiligt. Da es in zahlreichen Lebensmitteln verfügbar ist, kann ein gesunder Mensch selten an einem Mangel leiden. Einige Beispiele sind Vollkornprodukte, Milch, Fisch, Fleisch und verschiedene Gemüsearten, wie z.B. Brokkoli und Blumenkohl.

Bedarf: 6 Milligramm täglich

• Vitamin B6

Es wird auch Pyridoxin genannt. Wie alle B-Vitamine ist es auch für das Nervensystem wichtig, da es bei der Produktion von Botenstoffen beteiligt ist. Die Blutbildung wird damit ebenfalls unterstützt. Wir finden große Mengen davon in Hühnerfleisch, Lachs, Bananen und Avocados.

Bedarf: 1,2-1,6 Milligramm täglich

• Biotin (Vitamin B7)

Früher wurde es nicht nur Vitamin B7 genannt, sondern hat auch zum Teil den Namen Vitamin H. Es spielt eine große Rolle im Nervensystem und im Energiestoffwechsel. Des Weiteren ist es essenziell für gesunde Haut, Haare und Nägel. In fast allen Lebensmitteln ist es zu finden, aber besonders in Hefe, Eigelb, Milch und Weizenkeime.

Bedarf: 60 Mikrogramm täglich

• Folsäure (Vitamin B9)

Diese ist besonders wichtig für unsere Zellgesundheit. Ist beteiligt an der Zellteilung und am Aufbau von DNA und Proteinen. Außerdem wird sie für zahlreiche Stoffwechselvorgänge und zur Blutbildung benötigt. Hefe und Spinat sind sehr gute Quellen, aber auch Fisch, Rindfleisch und Obst.

Bedarf: 0,4 Milligramm täglich

• Vitamin B12

Oftmals wird hier auch von Cobalamin-Verbindungen gesprochen. Es ist für die Aktivität unserer Nervenbahnen und unseres Gehirns unabdingbar. Es trägt auch zur Zellregeneration bei, bezogen auf Blutzellen und Schleimhäute. Wir finden es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eier.

Bedarf: 5 Mikrogramm täglich

• Vitamin C

Ist häufig auch Ascorbinsäure zu finden. Es unterstützt unser Immunsystem und schützt und vor freien Radikalen, indem es die Produktion der Leukozyten unterstützt. Des Weiteren ist es wichtig zur Collagenbildung- und Aufnahme. Außerdem ist es auch zur Hormonbildung nötig. Wir finden oft große Mengen in frischem Obst und Gemüse, wie z.B. Paprika und Zitrusfrüchten.

Bedarf: 100 Milligramm täglich