Mineralstoffe sind essenziell und müssen über unsere Nahrung aufgenommen werden. Sie werden in zwei Gruppen eingeteilt, anhand der Hohe des täglichen Bedarfs. Benötigen wir mehr als 50mg/kg Körpergewicht täglich, so bezeichnet man sie als Mengenelemente. Sollte es weniger sein, nennt man sie Spurenelemente. In der Regel können diese sehr gut gedeckt werden, es gibt aber Umstände, die eine erhöhte Zufuhr nötig machen, z.B. bei Sportlern, Schwangeren oder generell bei Frauen während ihrer Monatsblutung. Besonders Magnesium, Kalium, Zink und Eisen sind hier als meist defizitär zu nennen.

Mengenelemente

Natrium          

Auch geläufiger bekannt als Verbindung NaCl (Natriumchlorid) oder einfach Kochsalz. Besonders wichtig für den Wasserhaushalt innerhalb unserer Zellen, hier ist besonders das Natrium-Kalium Verhältnis von Bedeutung. Eine zu hohe Konzentration von Natrium im Blut wirkt blutdrucksteigernd. Auch für die Funktion von Muskeln und Nervenzellen ist Natrium wichtig. Wir nehmen es ausreichend über das Salz in unserer Nahrung auf.

Bedarf: 0,5 g, Sportler: 2-10 g täglich

Kalium

Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und ist hauptsächlich auf für die Regulierung des Elektrolyt-Wasser-Haushaltes zuständig. Es wirkt blutdrucksenkend, daher sollte das Verhältnis von Natrium und Kalium stets passen. Es wird ebenfalls zur Kontraktion von Muskeln benötigt und für die Erzeugung von Nervenreizen. Wir finden es nicht nur in Fisch und Fleisch sondern auch in Obst und Gemüse, vor allem Pfifferlingen und Banane sowie Spinat und auch in Vollkornprodukten.

Bedarf: 2-3 g, Sportler: 4-6 g täglich

Kalzium

Hauptaufgabe ist die Mineralisierung und der Aufbau von Knochen und Zähnen. Es hat aber auch wichtige Aufgaben bei der Muskelfunktion und Blutgerinnung, sowie beim Stoffwechsel generell. Zur Aufnahme benötigt der Körper ausreichend viel Vitamin D. Kalzium ist vor Allem in Milch und Milchprodukten aber auch in Eiern und verschiedenen Gemüsesorten enthalten.

Bedarf: 800-1200 mg, Sportler: 1000-1500 mg täglich

Magnesium

Ist besonders wichtig für eine richtige Funktion des Nervensystems und der Muskel. Wird oft auch als Gegenspieler zu Natrium, Kalium und Kalzium gesehen. Sind diese Mineralien vorhanden, aber nicht genug Magnesium so liegt eine erhöhte Erregbarkeit vor, die zu Nervenstörungen oder Muskelkrämpfen führen können. Aber auch für eine gute Hirnfunktion ist es unabdingbar. Es kann über grünes Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte aufgenommen werden.

Bedarf: 300-350 mg, Sportler: 500-700 mg täglich

Phosphor

Genau wie Kalzium ist es besonders wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Es ist aber auch am Energiestoffwechsel beteiligt und ist auch für den Aufbau unserer Zellen notwendig. Hauptsächlich nehmen wir es über Fisch, Fleisch und Milchprodukte zu uns.

Bedarf: 800-1200 mg, Sportler 1200-2000 mg täglich

Spurenelemente

Zink

Zink übernimmt wichtige Aufgaben bei der Reparatur und beim Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln. Außerdem unterstützt es unser Immunsystem und den Stoffwechsel. Wir nehmen es über Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Getreide auf. Auch in Nüssen finden wir Zink wieder.

Bedarf: 12-15 mg, Sportler: 15-25 mg täglich

Eisen

Eisen ist ein Bestandteil unseres roten Blutfarbstoffes, dem sog. Hämoglobin. Es transportiert Sauerstoff über unser Blut und ist auch ein Bestandteil des Muskelproteins Myoglobin. Es ist wie Zink in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Nüssen enthalten.

Bedarf: 10-15 mg, Sportler: 15-25 mg täglich

Jod

Ist für die Bildung von Hormonen in der Schilddrüse notwendig. Wenn nicht
genügend Hormone gebildet werden können, kann es bei allen Prozessen im Körper Probleme geben, z.B. beim Stoffwechsel, Kreislauf oder im Nervensystem. Zum Großteil nehmen wir Jod über mineralisiertes Trinkwasser auf aber auch über die Atemluft. Auch in Gemüse, Seefisch und Speisesalz ist zum Teil Jod enthalten.

Bedarf: 150-200 mg täglich

Fluor

Fluor ist notwendig für die Härtung von Zähnen, Knochen und Nägeln. Es trägt zu einer festen Gewebestruktur bei. Wir neben es eigentlich nur über das Trinkwasser auf. Oftmals ist es auch in Zahnpasten zugesetzt.

Bedarf: 1-2 mg täglich

Chrom

Es übernimmt Aufgaben zur korrekten Funktion der Schilddrüse. Des Weiteren unterstützt es den Aufbau von Proteinen aus Aminosäuren und fördert die Aufnahme in die Muskulatur. Wir können es fast nur über Fisch und Fleisch zuführen.

Bedarf: 50-100 mcg, Sportler: 100-200 mcg täglich