Sie sind Teil unserer Ernährung und für unseren Körper unverzichtbar. Proteine oder auch umgangssprachlich Eiweiße genannt müssen unserem Organismus jeden Tag über die Nahrung zugeführt werden. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und erfüllen im Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Ohne Proteine würde kein menschliches Leben existieren. Sie sorgen z.B. für einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel und spielen eine wichtige Rolle im Blick auf das Immunsystem. Für den Sport sind Proteine essenziell, um die Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Empfehlung ist leider stark veraltet und nach neusten Erkenntnissenviel zu knapp bemessen. Für das Ziel Muskelaufbautraining werden mind. 1,4-1,6g/kg Körpergewicht benötigt. Sollte man sich in einer Diätphase befinden und regelmäßig im Kaloriendefizit sein, so werden ca. 2g/kg Körpergewicht empfohlen, um einen möglichst guten Muskelschutz zu gewährleisten. Aber auch andere positive Effekte stellen sich bei erhöhter Proteinzufuhr ein, wie z.B. eine bessere Sättigung und ein verbesserter Fettstoffwechsel.

Proteine bestehen aus mehreren aneinandergereihten Aminosäuren. Unser Körper kann einige davon selbst synthetisieren, vorausgesetzt alle essenziellen Aminosäuren werden über die Nahrung zugeführt. Diese nennt man dann „Essential Amino Acids (EAA)“. Häufig hört man auch den Begriff „Brached Chain Amino Acids (BCAA)“, dazu gehören aber nur die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Der Orgasnismus benötigt aber alle EAAs. Nähere Erläuterungen findest du auch im Bereich zum Nährstoff Protein an sich.

Eine konstante Versorgung über den Tag verteilt leitet mehrfach die Proteinbiosynthese ein, was für den Muskelaufbau und Erhaltung sehr förderlich ist. Entgegen vieler Behauptungen ist eine erhöhte Proteinaufnahme für gesunde Menschen auch nicht schädlich. Es sollte lediglich auf eine kontant hohe Flüssigkeitsversorgung geachtet werden, damit die Nieren bspw. nicht stärker als üblich belastet werden. Studien zufolge sind sind auch Mengen in Höhe von bis zu 4,4g/kg Körpergewicht unbedenklich. Allerdings gilt hier nicht, viel hilft viel. Eine Zufuhr von 2 – max. 2,5g/kg Körpergewicht ist für Kraftsportler vollkommen ausreichend.

Formen von Proteinen als Supplements

Sowohl BCAAs als auch EAAs werden in Pulver- oder Kapselform als Supplement angepriesen. Betrachtet man das Ganze allerdings näher so ist das Preis-Leistungsverhältnis nicht besonders gut. Sollte man seinen Proteinbedarf über die Ernährung nicht decken können, was besonders in einer Diät schwer ist, so kann man zu einem guten Whey oder Casein Protein greifen. EAAs können rund ums Training auch sinnvoll sein, da sie schneller verfügbar und der Körper nicht unnötig mit der Verdauung beschäftigt ist. Die Proteine müssen nicht zerlegt werden, sondern werden direkt in Form von Aminosäure zugeführt.

Whey eignet sich für eine schnelle Versorgung mit Protein durch eine schnelle Verstoffwechselung und Casein ist eher für eine lange konstante Versorgung geeignet, da es sehr langsam verdaut wird. Heutzutage gibt es auch gute Whey-Casein Proteine, die beide Vorteile vereinen.