Hoch-Intensitäts-Training

Wie der Name Hoch-Intensitäts-Training schon verrät, sprechen wir über eine der anstrengensten Trainingsarten bei hoher bis sehr hoher Intensität. Gerade in der heutigen Zeit gewinnt diese Trainingsart stark an Bedeutung, da sie sich auch bei wenig Zeit in den Alltag integrieren lässt. Dennoch lassen sich mit diesen Trainingsarten schnelle und gute Leistungsfortschritte erreichen, sind aber eher für Fortgeschrittene Sportler zu empfehlen.

Oftmals findet man dazu die Abkürzung HIT (High-Intensity Training). Nicht zu verwechseln mit dem HIIT (High-Intensity-Interval Training), welches sich auch durch hohe Intensität charakterisiert. Im Folgenden werden wir uns die Unterschiede von HIT und HIIT anschauen.

HIT (High-Intensity Training)

Das HIT findet man verwiegend im Bereich des Krafttrainings. Es ist eine von verschiedenen Intensitätstechniken, die dort Anwendung finden. Durch die hohe Intensität fällt die Trainingszeit eher gering aus und beschränkt sich hier oft auf 30 min.

Ziel ist es hier unseren Zielmuskel möglichst stark und ggf. bis zum Versagen zu ermüden. Dazu werden in der Praxis vor allem Dropsets benutzt. Hierbei versucht man mit einem Gewicht gerade so 8-10 Wiederholungen zu schaffen und anschließend das Gewicht etwas zu reduzieren und direkt ohne Pause die gleiche Übung weiter durchzuführen. Solange bis der Muskel den Widerstand nicht mehr überwinden kann oder das Gewicht nicht mehr signifikant verringert werden kann. Auch die erzwungenen Wiederholungen mithilfe eine Trainingspartners werden beim HIT eingesetzt.

HIIT (High-Intensity-Interval Training)

Das HIIT wird eher dem Ausdauertraining zugeschrieben. Wie der Name schon sagt, arbeitet man hier mit intensiver Belastung in verschiedenen Intervallen, geprägt durch kurze Pausen, die aber nicht zur vollständigen Erholung angesetzt sind. Es ist zeitsparend und bringt richtig angewandt eine signifikante Ausdauersteigerung mit sich.

Eine der bekanntesten Methoden aktuell ist die sog. Tabata Methode. Acht Mal hintereinander wird jeweils 20 Sekunden eine hochanstrengende schnelle Übung ausgeführt und anschließend folgen 10 Sekunden Pause. Die Belastung bleibt so kontinuierlich hoch. Bei Belastung gilt ca. 85%-100% der maximalen Herzfrequenz und bei Erholung ca. 50% der maximalen HF. Je nachdem ob man die generelle Ausdauer trainieren möchte oder zum Beispiel sportspezifisch fürs Laufen, bedient man sich unterschiedlichen Übungen. So ist Sprinten in Abwechslung mit lockerem Joggen das Pendant zu Jumping Jacks und Squats. Generell gibt es viele Übungen und auch Überschneidung zwischen Kraft und Ausdauer.