Warum sprechen wir eigentlich vom Begriff Training? Und was ist Trainingslehre?

Die wesentlichen Vorteile des Fitnesstrainings haben wir bereits als Grundsatz herausgestellt. Aber das Wort „Training“ beinhaltet auch eine gewisse Weiterentwicklung. Beständigkeit bildet das wichtigste Fundament. Wir sollten es in unseren Alltag integrieren, um ständig besser zu werden. Denn auf dieses Themagebiet bezogen haben wir nie ausgelernt. Immer wieder stoßen wir auf neue Studien bzgl. Fitness und Ernährung und es gibt eine Vielzahl von Trainingsformen und Übungen, welche die Theorie der Trainingslehre immer weiter wachsen lassen.

Grob zusammengefasst basiert aber alles auf einem Modell, welches sich Superkompensation nennt. Hiermit können die Anpassung und der Fortschritt begründet und erklärt werden.

Superkompensation

Letztendlich beschreibt die Superkompensation die Anpassung unseres Körpers, nachdem wir ihn durch sportliches Training gefordert haben. Wir trainieren regelmäßig, um einen Fortschritt zu erreichen und leistungsfähiger zu werden. Dieses Modell ist in der Trainingslehre weit verbreitet und beschreibt den Prozess vom Beginn des Trainings bis hin zum erhöhten Leistungszustand.

Vor der Belastung befindet sich unser Körper im „Ausgangszustand“, dies wird dann in der Fachsprache Homöostase genannt. Dieser Begriff beschreibt das biologische Gleichgewicht unseres Körpers.

Durch ein ausreichend intensives Training bringen wir den Körper aus dem natürlichen Gleichgewicht. Dies wiederum passiert nur dann, wenn ein Reiz vorliegt, der stark genug ist, um das Gleichgewicht zu stören.

Logischerweise sind wir also nach einem Workout ermüdet und weniger leistungsfähig. Dies ist aber kein Problem, denn nun sollten wir dem Körper Zeit geben, sich zu regenerieren. Dadurch wird er mit einer Anpassung reagieren oder auch Adaption genannt, um so für weitere intensive Workouts gewappnet zu sein.

Daraus resultiert eine Leistungsanpassung und somit können wir sagen, jedes Training macht uns stärker und ausdauernder.

Regeneration – der Schlüssel zum Erfolg

Das oben beschriebene Modell macht schnell klar, die Erholungsphase ist mitunter der wichtigste Punkt in der Trainingslehre. In dieser Phase werden wir also leistungsfähiger und stärker, kurz gesagt die Muskeln beginnen zu wachsen.

Je nachdem wie lange wir schon trainieren und auf welchem „Stand“ wir sind, fallen die Zeiten für eine Regeneration unterschiedlich aus:

Niveau	Zeit zur Regeneration*
Leistungssportler	12 – 24 Stunden
Fortgeschrittener	24 – 48 Stunden
Anfänger	48 – 72 Stunden

* max. 90 %-ige Regeneration, da das zentrale Nervensystem wesentlich mehr Zeit benötigt, um sich zu erholen

Die Belastung während des Workouts spielt natürlich auch hierbei eine wichtige Rolle. Die Werte können dann in der Praxis natürlich auch abweichen.

Wie eine Belastung bemessen wird und welche Stellschrauben es gibt erfährst du in meinem Beitrag zu den Trainingsparametern.

Prinzipien der Trainingslehre – noch mehr Theorie?

Tatsächlich! Ohne fundiertes Hintergrundwissen, können wir unser Training nicht effizient und zielführend gestalten. Deshalb gilt auch hier: Es gibt einige Ansätze, die man schon einmal gehört haben sollte, da sie für einen langfristigen Fortschritt unabdingbar sind.

Trainingswirksamer Reiz:

Wie schon oben erwähnt, ist ein entsprechend starker Reiz erforderlich, um den Körper aus der Reserve zu locken und somit eine Anpassung hervorzurufen. Es gilt Folgendes:

• Schwache Reize reichen maximal aus, um das aktuelle Niveau zu erhalten
• Überaus starke Reize können dem Körper schaden und sogar zu Verletzungen führen, auch hier bleiben dann Fortschritte aus
• Der „optimale“ Reiz sollte also gefunden und stetig gesetzt werden

Variable Belastung und wechselnde Übungen:

Immer derselbe Ablauf in einem Training und das über einen langen Zeitraum führt nicht nur zu Langeweile, sondern ist auch nicht wirklich effizient. Deshalb solltest du auf Folgendes achten:

• Anpassung der Trainingsparameter
• Neue Übungen einbauen, vielleicht auch Grundübungen, um neue ganzheitliche Reize zu setzen
• Vor allem bei komplexen Trainingseinheiten besonders sinnvoll

Progressive Belastungsteigerung:

Wahrscheinlich eines der wichtigsten Prinzipien, damit man sich nach dem Training langfristig mit Erfolgen belohnt. Den nur wenn man immer wieder über seine eigene Grenze hinaus geht, erzielt man die gewünschten Anpassungen.

Welche Instrumente es gibt, um die Trainingsbelastung zu steigern, findest du in den Trainingsparametern.

Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration:

Die Superkompensation zeigt es bereits. Wir sollten ein neues Training also nach der „theoretischen“ Regenerationszeit ansetzen, denn so machen wir dauerhaft weitere Fortschritte.

Doch leichter gesagt, als getan. Denn wie bereits erwähnt sind die Werte sehr theoretisch. Somit sind auch andere Punkte maßgeblich für eine gute Erholung ausschlaggebend, wie z.B. Schlaf und Ernährung. Daher sollte hier jeder ein Maß für sich finden und vor allem auf seinen Körper hören. Sollte die Regeneration nicht ausreichend gewesen sein, werdet ihr das schnell im Training merken. Denn nicht nur die Kraft, sondern auch Motivation und Koordination leiden darunter.

All diese oben genannten Prinzipien beziehen sich rein auf die Gestaltung des Trainings. Es gibt jedoch noch weitere Prinzipien, welche man auch nicht vernachlässigen sollte. Wie kann man es zum Beispiel schaffen, dass die hart erkämpften Anpassungen bestehen bleiben und wie können wir die Form, in der wir uns befinden variieren, hier vor allem auf Wettbewerbe bezogen.

Prinzipien zur Sicherung der Anpassung:

Periodisierung und Regeneration:

Hierunter versteht man eine angepasste Jahresplanung, z.B. im Bezug auf verschiedene Wettkämpfe. Ein Bodybuilder befindet sich zuerst in der Vorbereitungsphase, hierzu zählen mitunter kleiner Wettbewerbe zum Aufbau. Vor der eigentlichen Herausforderung sollte eine Entspannungsphase folgen, um dann seinen ganzen Fokus auf den bevorstehenden Wettkampf zu richten. Danach geht es in die Off-Season, in der die Leistungsfähigkeit mitunter wieder absinkt.

Kontinuierliche Belastung:

Ein einzelnes Training wird nicht zum großen und langfristigen Erfolg führen. Hierfür bedarf es einer regelmäßig wiederkehrenden Belastung. Je länger und konsequenter man trainiert, desto langsamer wird das aufgebaute Trainingsniveau auch wieder absinken, wenn die Belastungen mal ausbleiben sollten. War man zum Beispiel in Vergangenheit muskulöser und fängt zum Beispiel nach einer Sportpause mit dem Training an, so wird es weniger Zeit benötigen sein Niveau wieder zu erreichen. Hier spricht man dann vom „Muscle-Memory-Effekt“.

Prinzip der Spezifizierung:

Belastung abgestimmt auf Alter und Zielgruppe:

Bei einer Trainingsplanung sollte das Hauptaugenmerk immer auf Wohlbefinden und Gesundheit liegen. Somit muss ein Workout auf die einzelne Person abgestimmt werden. So unterscheidet sich zum Beispiel das Trainingsniveau von Senioren meist von Mittzwanzigern, allein schon auf Grundlage der Parameter wie z.B. Trainingspuls. Genauso ist es auch wichtig ein Training für Jugendlich anzupassen, um zum Beispiel die Entwicklung und das Wachstum nicht zu gefährden. Auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen bzw. akuten/chronischen Verletzungen benötigen einen abgestimmten Trainingsplan.

Generell bleibt zu sagen, dass die Trainingslehre ein sehr weites Themengebiet ist. Aber an dieser Stelle findet ihr eine gute allgemeingültige Erklärung zu allen wichtigen Punkten.