Jetzt haben wir bereits in der Trainingslehre verschiedene Prinzipien kennengelernt und im Bereich Trainingsplanung einige Methoden, mit denen wir diese umsetzen können. Nun fehlt noch der Hintergrund, mit welchen Stellschrauben wir unser Training modifizieren können, damit es zu unserem Alltag passt und wir damit unsere Ziele erreichen können. Hier kommen die Trainingsparameter ins Spiel.

Der Bereich Trainingsparameter beschäftigt sich mit den wichtigsten Instrumenten, welche wir variieren können, um unser Training anzupassen. Anhand dieser Pyramide kann man die Relevanz gut beurteilen.

Beständigkeit

Dieser Punkt ist das Fundament unseres Erfolges und somit der wichtigste Trainingsparameter. Sämtliches Training und damit auch jede Planung, sollte darauf ausgelegt sein, langfristig ausgeführt zu werden. Deshalb ist es besonders wichtig, dass der Trainingsplan zu uns und unserem Leben passt. Nur so können wir unsere Motivation aufrechterhalten.

Deshalb sollte der Trainingsplan mit dem Split und der Trainingshäufigkeit abgestimmt sein. Den nur wenn wir regelmäßig am Ball bleiben, lassen sich Fortschritt erzielen.

Intensität, Volumen und Frequenz

Intensität

Wie wir schon in der Trainingslehre herausgestellt haben, wird die Intensität in Relation zur Maximalkraft angegeben. Die daraus resultierende Einheit ist also Prozent. Je nachdem ob wir nun zum Beispiel Muskelaufbau- oder Intramuskuläres Koordinationstraining betreiben wollen, variiert dieser Wert. Eine gute Wahl ist ein Mix aus Intensitäten im Bereich 65 – 85 %. Somit können auch im Bereich Maximalkraft, Fortschritte gemacht werden. Die Gefahr den Körper zu sehr zu überlasten, indem man nah an der maximalen Leistungsgrenze trainiert, wird so also minimiert. Im Bereich Kraftausdauer werden auch gerne niedrigere Intensitätswerte angesetzt.

Volumen

Unter Volumen versteht man im Krafttraining, die gesamte Belastung gemessen in Wiederholungen pro Muskel/Muskelgruppe. Häufig bezieht man sich hier dann auf eine Trainingswoche. Diese vorgegebene Belastung unterscheidet sich natürlich, je nach Trainingsniveau. Erfahre Athleten benötigen für weitere Erfolge natürlich ein höheres Volumen als Anfänger.

Ich möchte mich in meinen Ausführungen auf Anfänger und Fortgeschrittene beziehen und den Profisport vorerst außen vorlassen.

	Anfänger	Fortgeschrittener
Wdh/Training für große Muskel-gruppen*	40-50	50-60
Wdh/Training für kleine Muskel-gruppen*	20-30	30-40
Volumen/Woche	80-150	100-180

*große Muskelgruppen: Rücken, Schultern, Beine, Brust
  kleine Muskelgruppen: Bauch, Rhomboiden, Waden, Arme

Hier mal ein kleines Beispiel für einen Anfänger beim Brusttraining:

Brustpresse:          2 x 10 Wiederholungen
Butterfly:                2 x 10 Wiederholungen

Gesamt:                  40 Wiederholungen / Training für die Brust x 2 Trainings

                                 = 80 Wiederholungen pro Woche

Frequenz

Die Frequenz beschreibt wie oft und in welchem Abstand eine Muskelgruppe belastet wird. Dies hängt natürlich von den individuellen Zielen ab und von der Zeit, die ihr pro Woche zur Verfügung habt, um zu trainieren. Hier geht es darum einen regelmäßigen Reiz für jede Muskelgruppe zu setzen. Aus Studien geht hervor, dass ein Muskel deutlich besser wächst, wenn er zweimal pro Woche intensiv belastet wird. Auch dreimal wäre denkbar, aber das bringt bisher keine bewiesenen signifikanten Vorteile mit sich. Die Regenerationszeiten sind wie in der Trainingslehre beschrieben, abhängig vom Niveau des Trainierenden. Mit einem Schnitt von 48h Pause für dieselbe Muskelgruppe ist man allerdings lt. Literatur gut bedient.

Progression

Progression ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht weiterzukommen. Wir trainieren stetig um besser zu werden, was schlichtweg heißt, um zum Beispiel mehr Gewicht bewegen zu können, mehr Wiederholungen durchzuführen, das Gewicht langsamer oder koordinierter zu bewegen und so weiter.

Somit gibt es also eine Vielzahl an Stellschrauben für die Progression, doch dies sind die zwei gängigsten Methoden:

1. Lineare Progression

Diese Steigerung ist besonders einfach handzuhaben, wir steigern je nach Trainingsniveau das Trainingsgewicht pro Einheit/Woche oder Monat. Dabei muss die Ausführung stets gleichbleiben und sauber erfolgen. Nur so haben wir eine aussagekräftige Kennzahl für eine Verbesserung.

2. Doppelte Progression

Wie der Name schon sagt sind hier zwei Parameter involviert, zum einen das Gewicht und auch die Wiederholungszahl. Deshalb ist es oft nicht mehr möglich linear zu steigern, der Körper kommt an eine Grenze und werden nicht mehr die vorgegebenen Wiederholungen geschafft. Die Wiederholunganzahl wird dann vorerst reduziert um das „neue“ Gewicht trotz alledem sauber zu bewegen. Anschließend versuchen wir in den nächsten Einheiten die Wiederholungen wieder bis zum Ausgangspunkt zu steigern.

Übungen

Natürlich gibt es zahlreiche Übungen, die man in seinen Trainingsplan einbauen kann. Diese große Variation bringt auch große Vorteile mit sich. Wir unterscheiden an dieser Stelle zwischen folgenden Aspekten:

• Gerätetraining vs. Freihanteltraining
• Komplexe Grundübungen
• Isolationsübungen
• Vielfältige Optionen zum Training einer einzelnen Muskelgruppe
• Ausweichübungen, z.B. wenn eine spezifische Übung aufgrund einer Verletzung nicht ausgeführt werden kann
• Faktoren Spaß und Abwechslung, sowie das Setzen neuer Reize

In der nachstehenden Tabelle möchte ich einen groben Überblick der Unterschiede zwischen Geräte- und Freihanteltraining:

Gerätetraining	Vorteile	Nachteile
	Für Anfänger geeignet, auch für Senioren oder Personen mit körperlicher Einschränkung	Aufgrund von Körpermaßen können spezifische Geräte unpassend sein
	Bewegungsmuster sind einfach zu erlernen	Vorhandene muskuläre Dysbalancen können weiter gefördert werden
	Niedrigeres Verletzungsrisiko bei korrekter Ausführung	Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung
	Kurze Einweisung durch einen Trainer in der Regel ausreichend	Man trainiert seine koordinative Fähigkeit nur sehr begrenzt
	Zielmuskulatur wird gut getroffen	Oftmals kein Spielraum für Variationen

Freihanteltraining	Vorteile	Nachteile
	Geeignet für komplexe Grundübungen	Nur für Fortgeschrittene
	Sehr viele Anpassungen und Variationen möglich	Hohes Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung
	Es wird nicht nur der eigentliche Zielmuskel trainiert, sondern auch die statische Haltemuskulatur, wie z.B. der gesamte Rumpf	Schwierig zu erlernen, es sind insgesamt über 1000 Wdh notwendig, zum korrekten Erlernen des Bewegungsmusters
	Schulung der koordinativen Fähigkeit	Aufwendige Einweisung durch einen Trainer erforderlich
	Durch Anpassung möglicher Ausgleich von Dysbalancen

Pausen

Zu den Pausenzeiten gibt es keine wirkliche theoretische Vorgabe. Sinn und Zweck von Pausen zwischen den Sätzen bzw. Übungen dienen dazu, eine kurzzeitige Erholung zu bringen, um dann letztendlich das vorgegebene Volumen einhalten kann.

Wählen wir die Pausen zu kurz, kann es sein, dass die Leistung einbricht und wir weniger Wiederholungen schaffen oder das Gewicht reduzieren müssen. Zu lange Pausen wiederum führen zu einer gesamten Erhöhung der Trainingszeit.

Generell ist natürlich zu sagen, dass wir deutlich weniger Pause bei Isolationsübungen brauchen, wie z.B. beim Bizepscurl. Komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, kombiniert mit einer hohen Intensität erfordern natürlich eine längere Pause.

Als Maßstab gilt:

Moderate bis leichte Isolationsübung ca. 1 – 2 Minuten Pause

Intensive Verbundübungen ca. 3 – 5 Minuten Pause

Kadenz

Der Begriff Kadenz steht für die Ausführgeschwindigkeit der jeweiligen Übung in ihren verschiedenen Phasen. Dieser Trainingsparameter ist eher für Fortgeschrittene eine Möglichkeit weitere Anpassungen vorzunehmen.

Die konzentrische Bewegungsphase ist der Zeitpunkt, wenn der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht, z.B. das vom Körper wegdrücken bei der Brustpresse.

Nach dem wegdrücken und vor der eigentlichen Rückwärtsbewegung, steht der Muskel ebenfalls unter Spannung, aber er wird nicht verkürzt oder verlängert, sondern bleibt neutral, diese Phase heißt dann isometrische Phase.

Der Weg zurück wird exzentrische Phase genannt, dieser Punkt ist für die eigentliche Übung sehr wichtig, da hier die meisten Muskelfasern angesprochen werden.

Oft wird die Kadenz in dieser Schreibweise angegeben, z.B.:

3/1/1/0“    bedeutet 3s exzentrisch, 1s konzentrisch, 1s isometrisch, 0s Pause

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der untere Punkt der Pyramide der wichtigste Trainingsparameter ist und je weiter wir nach oben gehen, desto weniger gravierend werden die einzelnen Punkte bewertet, in puncto auf den Zielerfolg.