Was genau gibt es hier eigentlich zu planen? – Mehr als man auf Anhieb denkt. Die Trainingsplanung umfasst viele Aspekte. Lösen wir uns für einen Moment von den Themen, die euch vermutlich jetzt sofort einfallen: Ganzkörper, Split- oder doch Zirkeltraining? Darauf kommen wir später noch einmal zurück.

Vorerst denken wir kurz darüber nach, was wir an der Stelle trainieren wollen. Meinen Fokus lege ich hierbei auf das Krafttraining. Somit interessiert uns die Eigenschaft „Kraft“ ganz besonders. Um verstehen zu können, weshalb sich Trainingspläne überhaupt unterscheiden, unabhängig abweichender Übungen, ist es wichtig einige Kraftparameter zu kennen.

Kraftarten

• Absolute Kraft: Diese Kraft entspricht der höchsten Kraft in unserem Körper. Wirklich nutzen können wir diese aber eigentlich nicht, denn sie besteht aus der maximalen Kraft, die wir willentlich aufbringen können und aus einer Kraftreserve, die der Körper aber autonom besonders gut schützt. Für Trainingssituationen können wir diese Kraft also nicht nutzen und das ist auch gut so.
• Maximalkraft: Das ist kurz gesagt die Absolute Kraft abzüglich der Reserve. Anhand dieser Kraft werden sämtliche Trainingsintensitäten bemessen. Wir sprechen hier dann von 1RM (Repetition Maximum), also eine Kraft, die wir willkürlich für genau eine Wiederholung nutzen können.
• Kraftausdauer: Besonders langanhaltende Kraftaufbringung wird darunter zusammengefasst. Je höher die Ausdauer in dem Bereich, desto langsamer ermüden wir also.
• Schnellkraft: Hier geht es darum die Kraft besonders schnell gegen einen Gegenstand zu entfalten, z.B. für einen intensiven Sprint oder generell möglichst schnelle Übungsausführung.
• Reaktivkraft: Dies ist eine Kombination aus exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit, die in der Praxis benötigt wird, um einen besonders hohen Kraftstoß zu erzeugen.
• Relative Kraft: Ist das Verhältnis von der Maximalkraft zu unserem Körpergewicht (Fmax/KG)

Unser Ziel ist es also unsere Kraft zu steigern und vorrangig auch unsere Maximalkraft, da sie Ausgangpunkt für die meisten Trainingsarten ist. In den folgenden Trainingsmethoden möchte ich darstellen, welche Möglichkeiten die Trainingsplanung bietet, daran zu feilen.

Trainingsmethoden

Die beste Möglichkeit die Maximalkraft zu steigern, geht mit einer Vergrößerung des Muskels, genauer gesagt mit der Vergrößerung seines Querschnittes einher. Genau deshalb sprechen wir auch vom Muskelaufbautraining (MA) bzw. Hypertrophie-Training.

Schon oft haben wir es gehört: „Du musst mit 8-12 Wiederholungen trainieren, sonst kannst du keine Muskeln aufbauen“. Doch dieser Irrglaube wurde mittlerweile schon lange mit Studien und auch durch Praxiserfahrung wiederlegt. Am Ende des Tages kommt es bei der Trainingsplanung auf das Gesamttrainingsvolumen an. Weitere Infos dazu gibt es bei den Trainingsparametern.

Aber woher kommt nun der Mythos mit den 8-12 Wiederholungen? Und ist vielleicht doch etwas dran? Grundsätzlich bemessen wir mithilfe der Intensität in % wie schwer unser Training sein soll. In diesem Fall wieviel % der Maximalkraft wir bei einer Übung leisten können. Und hierzu gibt es folgende Vorgaben, die ein MA-Training beschreiben:

• Intensität: 60 – 85 % der Maximalkraft
• Wiederholungen: draus resultierend 5 – 12
• Sätze: 3 – 5, je nach Trainingsvolumen

Eine weitere sehr effektive Möglichkeit ist das Intramuskuläre Koordinationstraining. Dieses Training setzt eine gewisse Erfahrung im Krafttraining voraus. Durch ein Training nah an seinen eigenen Grenzen, sprich mit 75 – 95 % der Maximalkraft, schulen wir besonders die Koordination zwischen Nerv und Muskel. Impulse fallen stärker aus und Kontraktionen des Muskels können schneller und effizienter ausgeführt werden.

Da sich diese beiden Trainingsarten besonders gut eignen, um Fortschritte zu machen und unsere Maximalkraft weiter auszubauen, wäre es schön, wenn wir sie in unserem Training kombinieren könnten. Und genau das ist mithilfe einer sog. Pyramide möglich.

Pyramidentraining

Sehr effektiv ist hier besonders die Abgestumpfte Pyramide:

Intensität (in %)	Wiederholungen
60	12
70	10
80	8
85	6

Wir fangen also an, uns aufzuwärmen mit geringer Intensität und vielen Wiederholungen bis hin zu mittelhoher/hoher Intensität mit „nur“ noch 6 Wiederholungen. Dieses Training eignet sich besonders gut, um den Effekt der Hypertrophie zu erreichen.

Die Klassische Pyramide ist altbewährt, aber hier ist Vorsicht geboten. Sie eignet sich eher für Fortgeschrittene Athleten, da hier mit dem 1RM trainiert wird:

Intensität (in %)	Wiederholungen
70	10
85	6
95	2
100	1

Es gibt auch noch in der Praxis die Umgekehrt abgestumpfte Pyramide. Sie ist der abgestumpften genau entgegengesetzt. Demnach auch eher für etwas erfahrenere Athleten, da wir hier mit hoher Intensität starten.

Trainingspläne

Damit wird die oben genannten Methoden umsetzen können, benötigen wir also eine Trainingsplanung, natürlich in Form eines Trainingsplans. Er beschreibt unser Ziel und soll uns motivieren. Die theoretischen Ansätze werden hier mit Leben gefüllt und durch verschieden Übungen umgesetzt, um diese beständig durchzuführen. Ich gehe hier hauptsächlich auf die verschiedenen Trainingsplanarten ein.

Ganzkörper (GK-Training)

Diese Art von Training bezieht den gesamten Körper mit ein und sollte etwa 2-3-mal die Woche stattfinden. Pro großer Muskelgruppe (Rücken, Brust, Beine, Schultern) sollten 1-2 Übungen vorkommen und pro kleiner Muskelgruppe (Waden, Arme, Rhomboiden, Bauch) dementsprechend eine Übung. Dieser Plan eignet sich besonders für Einsteiger, um eine Grundlagenmuskulatur aufzubauen. Aber auch für Menschen, die es zeitlich nicht öfter als 2-mal pro Woche ins Training schaffen.

2-er Split-Training

Das bekannteste 2-er Split ist die Aufteilung in Ober- und Unterkörper (OK/UK-Split). Aber auch Push/Pull-Split kann auf diese Weise praktiziert werden. Hierbei wird nicht nach Körperteilen, sondern nach Funktionen eingeteilt. Push beinhaltet also Übungen, bei denen wir Gewicht vom Körper wegbewegen, z.B. Brust, Trizeps, vorderer und mittlerer Anteil der Schulter, Beinstrecker. Pull beinhaltet dementsprechend Rücken, Rhomboiden, hintere Schulter, Beinbeuger. Das Bauchtraining sowie die Waden werden dann meistens zusätzlich aufgeteilt. Optimal ist es hier, wenn man je 2 Einheiten pro Woche ansetzt, also insgesamt 2 Trainings. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Muskeln besser wachsen, wenn sie 2-mal pro Woche gefordert werden.

3-er Split-Training

Hier greift man gerne auf ein PPL-Workout (Push/Pull/Legs) zurück aber auch ein OK/UK/Beine Split ist hier möglich. Optimal wäre hier auch eine Frequenz von 2-mal pro Woche, allerdings kommt man dann auf 6 Trainings, was viel Zeit erfordert. In vollen Wochen kann man dann auch auf 3 Einheiten wechseln.

Mehrfach-Split (z.B. 5er-Split oder Training einzelner Muskeln)

Dieser Bereich ist besonders für den Profi-Bodybuilding Bereich wichtig. Hier liegt der volle Fokus der Trainingsplanung meist auf einem Muskel pro Tag. Die Intensität kann hier besonders hochgeschraubt werden und gleichzeitig wird die Überlastung des zentralen Nervensystems minimiert. Auch die Regeneration ist hier sehr ausgeprägt, da der Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird, dafür nahezu bis zum Muskelversagen mit extrem hoher Intensität.

Zusammenfassend bleibt zu sagen, dass wir ohne eine ausgefeilte Trainingsplanung nicht dauerhaft erfolgreich sein können.