Mittlerweile kursieren viele verschiedene Diät Maßnahmen z.B. im Internet oder auch in TV-Werbungen. Oftmals werden überteuerte oder sogar gesundheitlich bedenkliche Produkte als die richtige Lösung beworben.
Der einzige Weg
Letztendlich ist der einzige Weg Gewicht zu verlieren, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden. Heißt schlichtweg weniger Kalorien (also Energie) zuführen, als wir den Tag über verbrauchen. Alle Grundlagen, um deinen Gesamtumsatz pro Tag zu berechnen findest du hier.
Bei einer Diät handelt es sich also um ein „kontrolliertes Verhungern“. Wird dem Körper nicht genug Energie zugeführt, so bedient er sich zuerst am Glykogenspeicher und nach der Leerung dann an seiner eigenen Körpersubstanz. Unser Ziel ist es natürlich, während einer Diät möglichst viel Körperfett zu verlieren und unsere Muskelmasse möglichst zu erhalten, um danach einen straffen Körper als Endergebnis zu haben.
Proteine in der Diät
Allerdings müssen wir einiges dafür tun, damit unser Körper weiß, dass wir unsere Muskeln erhalten wollen und möglichst viel Energie aus unseren Fettdepots schöpfen wollen. Hierzu ist es in einer Diät sehr wichtig, regelmäßiges und schweres Krafttraining zu betreiben, dadurch signalisieren wir unserem Körper, dass die Muskeln weiterhin zur Verrichtung dieser Arbeit benötigt werden. Zudem sollten wir vor allem in der Diät auf die Deckung unseres Proteinbedarfs achten. Dieser ist in diesem Zeitraum erhöht und sollte mindestens bei 2g Protein pro kg Körpergewicht liegen.
Dies dient nicht nur dem Muskelschutz, sondern bringt auch weitere positive Aspekte mit sich. Proteine sättigen besonders lange, vor allem Casein, also das Milcheiweiß, wird sehr langsam verdaut und versorgt den Körper so langfristig mit Nährstoffen. Wie bereits im Thema Ernährung erläutert, spielt auch der TEF (Thermic Effect of Food) eine wichtige Rolle. Beim Zuführen von Proteinen benötigt der Körper mehr Energie diese zu verwerten als zum Beispiel bei der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten. Somit beeinflussen wir unsere Kalorienbilanz positiv. Bis zu maximal 30 % der Kalorien aus Proteinen wird zur Verwertung dieser genutzt. Zum Vergleich sind es bei Fetten etwa 0 %.
Fette in der Diät
Dies soll nicht heißen, das Fette per se schlecht sind. Auch in einer Diät gilt: Genug Fette zuzuführen, vor allem essenzielle. Diese werden für lebenswichtige Aufgaben benötigt, denn nur so funktioniert unser Hormonhaushalt und viele weitere regulierende Funktionen. Hier zu zählen vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die essenziellen Omega3/6- Fettsäuren. Der Gesamtfettbedarf sollte ein Minimum von 0,8g pro kg Körpergewicht nicht unterschreiten.
Keine radikalen Diätprogramme
Trotz aller „Kalorienzählerei“ sollten wir auch auf unsere Mikronährstoffe achten, denn auch in der Diät gilt: Täglich Obst und Gemüse essen, um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken. Das hilft nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Diäterfolg, da sehr viele Vitamine am Stoffwechsel etc. beteiligt sind.
Grundsätzlich sollte man Abstand nehmen von radikalen Diäten, wie z.B. No- /Low-Carb. Kohlenhydrate gelten zwar nicht als essenziell, da der Körper sie aus Proteinen selbst synthetisieren kann. Dies ist aber nicht zu empfehlen und sehr ineffizient. Kohlenhydrate sind auch Teil der Diät und besonders wichtig für unsere Leistungsfähigkeit von Körper und Gehirn.
Das richtige Kaloriendefizit
Generell benötigt eine Diät Geduld. Schnelle Abnahme ist oftmals auch mit einem stärker eintretenden Jojo-Effekt zu verbinden. Man sollte maximal 0,8 % seines Körpergewichts pro Woche verlieren, schwer übergewichtige Menschen sind hier ausgenommen. So hat der Körper weiterhin Zeit sich anzupassen und trotz des Defizits seine Aufgaben zu erfüllen. Vor Allem bei Frauen ist es besonders wichtig, das Defizit nicht zu hoch anzusetzen. Dies kann zu hormonellen Veränderungen einhergehend mit unregelmäßigem Zyklus führen. Zu „krasse“ Defizite können auch den Verlust der Periode bewirken oder den unwiderruflichen Abbau von Fettgewebe an der Brust. Diese unschönen Nebenwirkungen sollen nicht auftreten. Bei Frauen also lieber etwas niedriger ansetzen mit dem Defizit und vorerst ca. max. 0,5 % des Körpergewichts an Abnahme pro Woche anpeilen.
Im Folgenden findet ihr eine Beispielrechnung für einen Mann mit der maximal Verlustrate von 0,8 % des KG pro Woche:
Das Defizit pro Tag beträgt in diesem Fall also rund 680 kcal, also schon einen relativ hohen Wert. Der Diätzeitraum ist daher relativ kurz. Nach Belieben kann man diese Ziele nach unten hin natürlich anpassen. Einen Zeitraum von 12 Wochen sollte eine Diät nicht überschreiten. Man sollte zum mindestens dann auf seine Erhaltungskalorien gehen, damit sich der Körper erholen kann.
Weitere Informationen zum Thema Ernährung findet ihr hier.
Euer Jogi
