Heute wollen wir uns das Thema Koffein etwas genauer anschauen. Es kursieren viele Fakten aber auch Mythen. Fakt ist Koffein hat eine Wirkung auf unseren Körper und Auswirkungen auf unser Training.
Bedeutung von Koffein für das Training
Richtig angewandt verbessert Koffein die Konzentration, den Fokus und geringfügig auch die Leistungsfähigkeit. Diese Punkte sind ein Vorteil für unser sportliches Training. Diese Wirkungen treten ungefähr 15-30 Minuten nach der Einnahme auf.
Zudem führt es dazu, dass wir eine verminderte Schmerzwahrnehmung bzgl. unserer Muskulatur aufweisen. Koffein ist auch als Adenosin-Antagonist bekannt. Es blockiert also Rezeptoren, so dass weniger freie Rezeptoren für das Adenosin zur Verfügung stehen. Somit kann das bekannte „Brennen“ der Muskulatur bei starker Belastung etwas reduziert werden. Wir bekommen also das Gefühl ggf. mehr Wiederholungen einer Übung zu schaffen, wenn wir den Schmerz abgeschwächter spüren.
Des Weiteren kann Koffein die Verfügbarkeit von Calcium im SR (Sarkoplasmatischen Retikulum) erhöhen, dies kann z.T. dazu führen, dass die Muskelanspannung stärker möglich ist, was wiederum förderlich z.B. für die letzte erzwungene Wiederholung ist.
Optimale Dosierung, um diese Effekte zu erzielen sind etwa 2-3 mg/kg Körpergewicht. Oftmals wird genau diese Menge in vielen Pre-Workout Boostern eingesetzt.
Die Wirkung von Koffein auf unseren Körper
Im letzten Abschnitt wurden schon Wirkungen auf den Körper herausgestellt, die einen direkten Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Dennoch gibt es weitere Wirkungen auf den Körper, z.B. das Herz-Kreislauf-System betreffend.
Koffein lässt den systolischen sowie diastolische Blutdruck ca. 20 Minuten nach Einnahme zwischen 3-14 mmHg steigen. Dieser Effekt kann bis zu vier Stunden anhalten. Diese vier Stunden bezeichnet man als sog. Halbwertszeit. Sie besagt, dass ungefähr vier Stunden nach der Zuführung von Koffein ca. die Hälfte der zugeführten Menge wieder abgebaut wurde. Im Bezug auf das Herz werden auch die Herzkranzgefäße nach Einnahme stärker durchblutet.
Zudem stimuliert Koffein auch das ZNS (Zentrales Nervensystem). Dadurch kommt der beschriebene Fokus zustande, einhergehend mit besserer Konzentration. Durch die Stimulation des ZNS kann es aber auch dazu führen, dass es zu Einschlafproblemen kommt, wenn es kurz vor dem Schlafen in großer Menge zugeführt wird. koffeinsensitive Menschen können auch verstärkt Nervosität oder Herzrasen verspüren. Oft hilft hier die kombinierte Einnahme von Koffein und Theanin. Bei L-Theanin handelt es sich um eine Aminosäure, welche negativen Aspekte des Koffeins lindern oder sogar eliminieren kann.
Risikobewertung durch die EFSA (European Food Safety Authority)
Da der durchschnittliche Koffeinkonsum weltweit ansteigt, hat es sich die EFSA zur Aufgabe gemacht eine Risikoanalyse und Bewertung von Koffein vorzunehmen. Im weiteren Verlauf möchte ich die wesentlichen Punkte kurz erläuternd zusammenfassen. Weiter unten hänge ich euch die Publikation der gesamten Studie zum Nachlesen an.
Es wurden folgende Punkte herausgestellt:
- Einzeldosen bis zu 3 mg/kg Körpergewicht gelten für die gesunde Bevölkerung als unbedenklich
- Diese Menge kann auch vor intensiver sportlicher Belastung zugeführt werden
- Das Safety Upper Limit pro Tag liegt bei 5,7 mg/kg Körpergewicht (ausgenommen Schwangere, Stillende oder Menschen mit gewissen Vorerkrankungen)
- Bis zu 200 mg über den Tag verteilt sind auch für Schwangere und Stillende unbedenklich und haben keine bewiesene schädliche Wirkung auf den Fötus
- Ab einer Dosis von 100 mg kann sich Koffein auf die Einschlafzeit sowie auf die Schlafdauer- und muster auswirken
Fazit:
Koffein hat sowohl eine Wirkung auf unseren Körper als auch eine Auswirkung auf unser sportliches Training. Es bringt viele Vorteile mit sich, aber auch einige Nachteile sind sichtbar. Einige dieser Nachteile können mit angepasster Dosierung oder Kombination mit Theanin eliminiert bzw. abgeschwächt werden. Die Toleranz ist sehr hoch, das Safety Upper Limit bestätigt dies. Somit lässt sich zusammenfassend sagen, dass die Risiken für die breite „gesunde“ Bevölkerung zu vernachlässigen sind. Vorsicht ist geboten, bei Vorerkrankung wie KHK (Koronare Herzkrankheiten) oder Erkrankungen des zentralen Nervensystems.
