Im Bereich Krafttraining gibt es viele verschiedene Parameter, die das Training beeinflussen und somit die Stellschrauben für ein erfolgreiches, zielorientiertes Training darstellen. Die bekanntesten Parameter im Training sind das Volumen, die Frequenz und die Intensität. So macht ihr Fortschritte:
Volumen
Das Volumen wird meist als Anzahl der Sätze pro Training bzw. pro Woche für die jeweilige Muskelgruppe angegeben. Oft bezieht man dann auch noch die Anzahl der Wiederholungen pro Satz mit ein.
Beispiel: Bankdrücken: 4 Sätze á 8 Wdh à 32 Gesamtwiederholungen
Es gibt dazu zahlreiche verschiedene Studien, wie viele Sätze bzw. Wiederholungen pro Muskelgruppe ideal sind. Fasst man diese etwas zusammen, kommt man etwa auf folgende Werte, die sich etabliert haben:
30-60 Wdh pro Muskelgruppe pro Training
120-200 Wdh pro Muskelgruppe pro Woche
Idealerweise sollten diese Wiederholungen pro Woche in ca. 11-18 Sätzen pro Muskelgruppe integriert werden.
Frequenz
Kommen wir nun zur Frequenz, die ebenfalls ein wichtiger Parameter für gute Fortschritte ist. Studien haben hier gezeigt, dass es nicht ausreicht eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, da hier die Muskelproteinsynthese nicht optimal über die Woche stimuliert wird. Somit ist auch der Hypertrophieeffekt nicht optimal.
Wie man schon oben an den Werten des Volumens erkennen kann, sollte man eine Muskelgruppe 2-3-mal pro Woche trainieren, um optimale Fortschritte zu erreichen. Hierzu muss man sagen, dass die Steigerung der Effektivität von 2x zu 3x pro Woche nicht mehr derart hoch ist.
Schafft man es also, das Volumen in zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche unterzubringen, so reicht dies vollkommen aus, um auch hier optimale Fortschritte im Training zu gewährleisten.
Intensität
Der dritte Parameter ist die Intensität. Sie beschreibt die Relation des genutzten Gewichts zum „One Repetition Maximum“ (1RM), also das Gewicht, was wir unter guter Technik maximal einmal bewegen können. Die Intensität wird also in Prozent angegeben.
Beispiel: 1RM Bankdrücken = 120 kg à also insgesamt eine Wiederholung
Intensität 80 % à 96 kg
Fazit
Lange dachte man, dass es besonders wichtig ist, möglichst hohe Gewichte zu bewegen, um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen. Dies ist allerdings nicht so. Tatsächlich ist das Volumen der wichtigste Parameter. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die im niedrigen Wiederholungsbereich mit sehr hohen Gewichten trainieren, etwas mehr Kraft aufbauen, als Personen, die mit hohen Wiederholungen und moderatem Gewicht arbeiten. Diese Personen verbessern sich hingegen vor allem im Bereich Kraftausdauer. Unter beiden Personengruppen allerdings ist die Muskelhypertrophie gleichermaßen gegeben. Somit lässt sich sagen, dass man sich für gute Fortschritte vor allem auf das Volumen konzentrieren sollte und mittels Frequenz auch die Zeitplanung dafür optimieren. Die Intensität kann dementsprechend helfen, stärker oder ausdauernder zu werden.
